Què és la vitamina D?
És una vitamina liposoluble que es sintetitza principalment a través de la pell quan s'exposa a la radiació ultraviolada B (UVB). Té un paper important en la salut òssia, el sistema immunitari i el metabolisme del calci.
La relació entre els raigs UV i la vitamina D
Els raigs UVB són la principal font de síntesi de vitamina D.
Un cop la pell ha estat exposada als raigs UVB, pot produir vitamina D3 (colecalciferol) a través dels precursors del colesterol.
1. Els raigs UVB desencadenen la síntesi de vitamina D
La pell conté un derivat del colesterol anomenat 7-deshidrocolesterol.
Quan s'exposa a la radiació UVB (longitud d'ona 290–315 nm), aquest compost es converteix en previtamina D₃, que després s'isomeritza tèrmicament en vitamina D₃(colecalciferol).
Vitamina D₃es transporta al fetge i als ronyons, on es converteix en la seva forma activa, el calcitriol (1,25-dihidroxivitamina D).
2. Factors que afecten la producció de vitamina D
Pigmentació de la pell: una pell més fosca (més melanina) redueix l'absorció d'UVB, cosa que requereix una exposició solar més llarga.
Latitud i estació: la intensitat dels raigs UVB és menor a l'hivern i a latituds més altes, cosa que redueix la síntesi de vitamina D.
Hora del dia: Sol del migdia (10 AM)–3 PM) proporciona la major exposició als UVB.
Edat: Les persones grans produeixen menys vitamina D a causa de la pell més fina.
Ús de protector solar: un SPF 30+ pot bloquejar ~95% dels UVB, reduint la síntesi de vitamina D.
3. Beneficis de la vitamina D
Salut òssia: Promou l'absorció del calci, prevenint el raquitisme (en nens) i l'osteomalàcia (en adults).
Funció immunitària: afavoreix la regulació immunitària i pot reduir els riscos d'infecció.
Regulació de l'estat d'ànim: relacionada amb la producció de serotonina, cosa que pot millorar la salut mental.
4. Riscos de l'exposició excessiva als raigs UV
Danys a la pell: els raigs UV causen cremades solars, envelliment prematur i mutacions de l'ADN.
Càncer de pell: l'exposició prolongada als raigs UV augmenta el risc de melanoma i càncers de pell no melanoma.
Toxicitat per vitamina D: l'excés de vitamina D (normalment a partir de suplements, no de la llum solar) pot provocar hipercalcèmia.
5. Equilibrar l'exposició al sol i la seguretat
Exposició curta i freqüent: 10–30 minuts de sol del migdia (braços/cames exposats, sense protector solar) 2–3 vegades per setmana sovint és suficient per a la síntesi de vitamina D (varia segons el tipus de pell i la ubicació).
Fonts dietètiques: El peix gras (salmó, verat), els lactis enriquits i els suplements ajuden a mantenir els nivells.
Protecció: utilitzeu protector solar després de la primera exposició per evitar danys a la pell.
Les màquines de bronzejat tenen aquesta funció?
La majoria de màquines de bronzejat comercials utilitzen UVA en lloc d'UVB. Els UVA penetren més profundament, però gairebé no tenen cap paper en la síntesi de vitamina D.
Els estudis han descobert que, fins i tot quan hi ha una petita quantitat d'UVB, la dosi és molt més alta que la que es rep de la llum solar natural i el dany potencial a la pell és més gran.
Alternatives més segures:
Exposició al sol: 10-15 minuts d'exposició al sol a la cara i els braços cada dia.
Dieta: peix, rovells d'ou i llet enriquida.
Suplements: Els suplements de vitamina D3 s'han de prendre sota supervisió mèdica.